¿Qué palabras le vienen a la cabeza cuando piensa en perder
peso? ¿Dieta? ¿Gimnasio? ¿Esfuerzo? ¿Sacrificio? Sean las que sean, seguramente
estarán relacionadas con una alimentación escasa y aburrida y con unas sesiones
de ejercicio físico monótono y extenuante. Sin embargo, el camino hacia el
adelgazamiento, no tiene por qué ser un vía crucis de privaciones y
sufrimiento. Existen otras formas que exigen menos y que ofrecen resultados tan
eficaces como los que proporcionan los ejercicios más duros. Nos referimos a la
práctica del power walking o caminar a paso ligero, una actividad sencilla y
agradable, que podría formar parte de su próximo entrenamiento.
Aquí tiene siete puntos clave que le ayudarán a recuperar la
figura caminando. Porque pasear no vale… (sería demasiado hermoso).
Si su objetivo en las próximas semanas es acabar con los
kilos de más, la velocidad de sus sesiones de power walking es esencial para
lograrlo. Es lo que asegura Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en
fitness, quien afirma: “Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita
caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos". Pero,
¿de qué velocidad estamos hablando? Según el Colegio Americano de Medicina del
Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad
que oscile entre los 4,8
Km/h y los 6,4 Km/h .
2. Mida sus pulsaciones
Para el doctor Carlos Sánchez Juan, jefe de la unidad de
Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Valencia, más
importante que la velocidad es la intensidad. Es decir, el ritmo cardíaco. “Un
ejercicio físico adecuado es aquel que exige a nuestro corazón unas pulsaciones
de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima", explica. ¿Cómo
lo calculamos? Sencillo. Reste a la frecuencia máxima cardíaca (220), su edad.
Así, si tiene 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que
debe aplicar el porcentaje mencionado. "Solo si caminamos con una
intensidad máxima podremos perder peso", insiste el facultativo. Existen
pulseras que monitorizan la constante.
3. Ande, al menos, durante 150 minutos a la semana
Tanto la entrenadora personal como el doctor aseguran que
para obtener los resultados que buscamos es necesario repartir al menos 150
minutos a lo largo de la semana, "siendo lo ideal una sesión diaria de
media hora", según puntualiza Cohen. El doctor Sánchez añade: “La duración
nunca debe ser inferior a 20 minutos".
4. Fíjese en la técnica
Tan importante como el ritmo, la intensidad y la
regularidad, es el modo en que se camina. "Cuantos más músculos se
impliquen en el movimiento, mayor será el gasto calórico", asegura la
entrenadora personal, quien aconseja acompañar la caminata con un constante y
rítmico movimiento de brazos (balanceo de cada uno según la pierna con la que se
avance: el brazo derecho se balancea con la pierna izquierda y el izquierdo con
la derecha). Ahora bien, la pregunta que todos nos hacemos es la siguiente:
¿cuántas calorías quemamos al caminar? Teniendo en cuenta que la cifra que
buscamos depende de factores como la intensidad o la velocidad con que
anduvimos, podemos fijarnos a modo orientativo en los datos que revela un
estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, en el que se dice
que un hombre que recorre 1.600
metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una
mujer, entre 105 y 74.
Según esta investigación existe una fórmula para determinar
la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso
corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías
aproximadas quemadas.
5. Combine intensidades y ejercicios
La entrenadora personal apunta otro consejo que le ayudará a
bajar de peso y que hace referencia al tipo de caminata. Según la experta, para
unos resultados eficaces, es importante fraccionar el tiempo de la sesión en
tramos con diferentes intensidades. “Lo ideal es consultar a un profesional que
estudie su caso en concreto y estructure su entrenamiento en función de
patologías y objetivos", asevera. Por otro lado, el doctor sugiere
completar la caminata con una tabla de abdominales, de entre cinco y diez minutos.
6. Escoja la ropa y el calzado adecuados
Aunque pueda parecerle menos relevante, lo cierto es que
hacerse con unas zapatillas adaptadas a su peso, sexo, edad y tipo de pisada
son otros de los factores que influyen en la consecución de su objetivo: perder
peso. "Consulte en tiendas especializadas donde le analicen su pisada e
invierta en las zapatillas tanto como sea necesario. Piense que son sus
neumáticos", aconseja Cohen, quien, aunque no le da tanta importancia a la
ropa, sí advierte de que debemos descartar las prendas concebidas para sudar.
"Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación
excesiva y perjudicial", matiza.
7. Cúbralo de placer: con su momento idóneo, música o
compañía
La quema de calorías si su sesión es matinal, vespertina o
nocturna. Sin embargo, Carlos Sánchez cree que al tratarse de parte de un
proceso de adelgazamiento, lo cual, normalmente, se traduce en un esfuerzo
añadido a nuestro día a día, lo mejor es que cada uno elija el momento de la jornada
que realmente le convenga. Sin presiones. "Solo hay dos situaciones que se
deberían evitar: cuando haga mucho calor y justo después de haber comido",
precisa. En esta misma línea se manifiesta Cohen, quien, además nos recuerda
que no debemos caer en la monotonía, por lo que propone cambiar el asfalto por
la montaña de vez en cuando, salir con nuestro perro, quedar con amigos o
caminar solos con nuestra música preferida.
Eva Carnero Chamón para El País
Leído en: http://elpais.com/elpais/2015/02/19/buenavida/1424342900_174037.html
