¿Son todas las calorías iguales? Parece una pregunta sencilla,
pero la respuesta cambia enormemente entre científicos. Hasta hace poco, la
mayor parte de los nutricionistas pensaban que sí, que todas las calorías eran
iguales y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta,
es el que primero debíamos reducir si queremos adelgazar.
A grandes rasgos, esta es la hipótesis del equilibrio
energético –en resumidas cuentas, somos gordos porque comemos más de los que
quemamos–, que durante décadas ha sido la única forma de explicar la obesidad.
Pero, según nutricionistas como José María Ordovás y otros científicos, como el
divulgador Gary Taubes, es una concepción limitada y errónea.
De la misma opinión es Kris Gunnars, responsable del sitio
web Authority Nutrition, que trata de recopilar consejos nutricionales basados
únicamente en la evidencia científica. En su opinión, “los diferentes alimentos
pasan por diferentes procesos metabólicos en el cuerpo, y tienen efectos muy
diferentes en el hambre, las hormonas y cuántas calorías quemamos”.
El experto es contrario al mantra de algunos nutricionistas
que aseguran que no hay alimentos buenos o malos. En su opinión si los hay, y
si queremos adelgazar tendremos que priorizar la ingesta de alimentos que nos
ayuden en nuestro objetivo. Son estos.
1. Huevos
Los huevos, si queremos adelgazar, mejor tomarlos pasados
por agua o en revuelto. Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una
segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que ni
contribuyen a elevar los niveles de colesterol (como algunas personas siguen
creyendo) ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Pero además, como asegura Gunnars, los huevos son un
alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas
saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo
de calorías.
2. Verduras de hoja verde
Los tilacoides están presentes en las células de las hojas
de espinaca. Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col, las espinacas
o las acelgas, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento
imprescindible en cualquier dieta. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero
ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de
nuestras comidas sin que aumente su aporte calórico.
3. Salmón
El salmón es uno de esos alimentos que aparece siempre en
este tipo de listas sobre alimentos saludables. Y no es para menos. Este tipo
de pescados grasos (hay que nombrar también a la trucha, la caballa, las
sardinas y los arenques) son muy ricos en grasas saludables y proteínas, además
de otros nutrientes necesarios como el yodo. Al igual que los huevos cumplen
con la combinación mágica ideal para adelgazar: llenan mucho, pero engordan
poco.
4. Verduras crucíferas
Las verduras de la familia de las crucíferas, como el
brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas, tienen un alto
contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a
que también tienen bastante proteína. Si nos molestamos un poco, aprenderemos a
cocinarlas de distinta forma para tomarlas como plato principal y no sólo de
acompañamiento.
5. Pollo y ternera magra
En opinión de Gunnars la carne ha sido injustamente
demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para
adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas (como embutidos o salchichas),
el pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente
van a hacer que no pasemos hambre.
Diversos estudios muestran que un aumento de la ingesta de
proteína de en torno a un 25% puede reducir nuestros antojos en un 60%,
evitando así que piquemos entre horas.
6. Patata hervida
El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas
cocinadas a lo pobre. Aunque la patata no es habitual en las dietas de
adelgazamiento, en opinión de Gunnars tiene diversas propiedades que deberíamos
tener en cuenta. Para empezar, se trata de un alimento muy completo, con una
gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para
vivir. Pero, además, llenan muchísimo. En los ranking de alimentos saciantes,
las patatas ocupan la primera posición, con bastante diferencia. Eso sí,
debemos tomarlas hervidas, nunca fritas, pues en este caso su contenido
calórico aumenta notablemente.
7. Atún
Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En
atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en
este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”.
8. Legumbres
Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que
llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías
pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos.
El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha
grasa. Sí, se puede adelgazar tomando lentejas con chorizo, pero no tanto con
una fabada y, en cualquier caso, si aprendemos a cocinarlas solo con verduras
(y están riquísimas) lograremos la cuadratura del círculo.
9. Sopas
Un plato recomendable para sentirnos saciados sin necesidad
de consumir muchas calorías. Cuanto más nos llene un alimento en proporción a
su aporte calórico mejor es para adelgazar. Y lo único que no engorda es el
agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más
consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos en lo que queda de jornada.
Al menos eso es lo que han demostrado algunos estudios.
10. Requesón y yogur
El yogur, mejor si no es desnatado. Durante mucho tiempo, a
las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de
lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no
sea tan mala, no todos los lácteos son iguales. Uno de los mejores es el
requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo,
se trata de una comida muy saciante y poco engordante.
Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que,
sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato
que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las
variedades de sabores, que siempre llevan bastante azúcar.
11. Aguacate
No cabe duda de que el aguacate es la fruta de moda, y no es
para menos, pues es muy especial. Mientras que la mayoría de frutas son ricas
en hidratos de carbono, los aguacates destacan por su alto contenido en grasas
saludables, del mismo tipo que las del aceite de oliva. Sí, también son una de
las frutas con más calorías, pero dado su enorme poder saciante, se trata de
uno de los alimentos más recomendables para adelgazar.
12. Frutos secos
El anacardo es uno de los frutos secos más célebres. Aunque
tienen muchas calorías, los frutos secos son el snack perfecto, pues contienen
proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han
mostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los
que no lo hacen. Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con
gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. Si no
puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.
13. Algunos cereales
13. Algunos cereales
Gunnars cree que aunque “los cereales han ganado mala fama
en los últimos años, hay algunos tipos que son saludables”. Estos son algunos
cereales sin gluten y de grano entero que además de ser ricos en fibra, tienen
bastante proteína. Los mejores son la avena, el arroz integral y la quinoa. En
cualquier caso, el experto recomienda
que tengamos cuidado: “Ten en mente que los cereales refinados son lo
peor y algunos alimentos que se promocionan como de grano entero son basura
altamente procesada y dañina”.
14. Fruta
El pomelo es una fruta híbrida que se cultiva en climas
subtropicales. Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues
cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar
la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es
perfecta. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente
que come muchas frutas y verduras es más sana que la que come pocas. Algo que,
a estas alturas, no debería ser ninguna sorpresa.
